Los estiramientos en el tenis

Preparación Física

Introducción

Con este artículo, se pretende aportar al tenista pautas para poder realizar un trabajo más orientado a la obtención de un mayor rendimiento deportivo, así como, a la prevención y tratamiento de aquellas lesiones que puedan producirse y que deben ser tenidas en cuenta para evitar su recaída.
Para el desarrollo de los diferentes apartados, es necesario de la comprensión de qué tipo de esfuerzo es el realizado durante la práctica del tenis.
El tenis es considerado como un ejercicio intermitente donde se alternan períodos de alta intensidad (casi siempre submáxima) con períodos de recuperación y momentos puntuales de máxima intensidad. Es por todo esto, por lo que el tenista debe estar preparado para realizar esfuerzos comprendidos entre 60 y 80% de su capacidad máxima (entendida como porcentaje de la Frecuencia cardíaca), prolongados en el tiempo (superiores a 180 minutos en algunas ocasiones). En base a este razonamiento cabe destacar las siguientes cualidades físicas y sus diferentes manifestaciones que deberían se entrenadas:

- Resistencia aeróbica: Resistencia de larga duración, necesaria para soportar esfuerzos prolongados en el tiempo y para recuperar entre esfuerzos intensos

- Resistencia anaeróbica aláctica: Resistencia de alta intensidad para esfuerzos de corta duración (TIPO DE RESISTENCIA FUNDAMENTAL EMPLEADA DURANTE EL JUEGO)

- Potencia: Capacidad de desarrollar fuerza lo más rápido posible (CUALIDAD CENTRAL DE LA MAYORÍA DE LAS ACCIONES REALIZADAS EN TENIS TANTO TÉCNICAS COMO FÍSICAS).

Es necesario que estas cualidades son puestas en práctica al unísono. Es por esto por lo que es recomendable entrenarlas por separado al principio de la temporada, haciendo hincapié en aquella o aquellas que necesiten ser mejoradas. Pero a medida que se acerca el período competitivo es necesario centrar el entrenamiento en el TRABAJO INTERMITENTE, citado anteriormente. A continuación se presentan formas de trabajo de estas cualidades, por separado y de forma intermitente. La secuencia lógica de trabajo de las diferentes cualidades debe ser la siguiente.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA:

Puede llevarse a cabo mediante métodos continuos de duración larga y poca intensidad (50 – 60% FC max. Para conocer de forma aproximada nuestra FC sin el uso de un pulsómetro podría ser con el siguiente cálculo 220-edad).
Ejemplos.

-Carrera a pie (se recomiendan superficies blandas para evitar lesiones por micro traumatismos como periostitis, tendinitis rotuliana, fascitis plantar etc). Se recomienda alternar bloques (3 x 10’, 2 x 15, 2 x 20’ … así hasta cubrir en torno a 60’ de trabajo) hasta que sea capaz de aguantar volúmenes en torno a los 60’ seguidos

-Bicicleta de 90 a 120’ de trabajo contínuo

-En máquinas de salas de musculación como elíptica, bicicleta estática, cinta y alternando entre ellos. Con la misma metodología indicada, es decir, alternado bloques cortos hasta aguantar grandes volúmenes de continuo.

-La progresión dentro de esta cualidad pasaría por realizar cambios de ritmo pero sin realizar paradas, es decir, que el trabajo sigue siendo continuo aunque haya oscilaciones en el ritmo. Ejemplos de estas variantes podrían ser:
*30’ de carrera (2’ ritmo bajo 50%FCmax) y (30” ritmo alto 70%FC max), lo que supondrían 12 cambios de ritmo.
*2 bloques de 12’ de carrera donde (1’ ritmo bajo 50%FCmax) y (1’ ritmo alto 70%FC max). Salen también 12 cambios pero este caso los cambios son más duros porque duran el doble de tiempo, por eso entre bloque y bloque de 15’ se puede realizar un descanso.

* NOTA: Las posibilidades son infinitas, las variables a controlar serían la duración total del esfuerzo, el número de cambios de ritmo, la duración de los cambios… En función del momento de la temporada, del estado de forma inicial, del tiempo disponible hasta la competición y otros factores, condicionarán el empleo de uno u otros. Se recomiendan variaciones semanales de modo que de una semana a otra el incremento de la duración de trabajo y de la intensidad del mismo (FC) sean entorno al 10-15% más que la semana anterior.

ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA ANAERÓBICA:

Cabe decir que cuando se realizan las variantes indicadas antes para el trabajo del método continuo variable, ya se comienza a trabajar este tipo de resistencia. No obstante a continuación se proponen otros métodos para el desarrollo de la misma. Se centra en trabajos de de muy corta duración y alta intensidad con tiempos de recuperación media-amplia.
-Series de 80 metros realizadas al 80-90% de la máxima velocidad recuperando 2-3’ entre repetición y repetición.
-Series de 100 metros con recuperación marcada por la FC. Ejemplo: 10 x 100 (120-180). Significa realizar 10 repeticiones de 100 metros a una intensidad a la que el deportista termine la serie a 180 pulsaciones por minuto y recupera antes de realizar la siguiente repetición hasta que se encuentre en torno a 120 pulsaciones por minuto). Las pulsaciones elegidas para el trabajo dependerán de la edad del sujeto. Recordar la fórmula indicada antes FCmax= 220-edad.

ENTRENAMIENTO DE LA POTENCIA:
En el caso de esta cualidad es tan determinante para el rendimiento porque está presente tanto a nivel físico (aceleración, sprints, saltos) como a nivel técnico (golpeo con raqueta), de ahí que, sea necesaria su preparación tanto de tren superior e inferior. Como ocurría en la cualidad anterior, cabe decir que en este caso cuando se realizan series de corta distancia o duración y alta velocidad, ya se está trabajando la potencia. No obstante, esta cualidad puede mejorar mucho con otros métodos de entrenamiento como son:
-Multisaltos: Vallas, gradas de la pista, escaleras, aros…

- En sala de musculación: Ejercicios específicos de piernas y de brazos realizados con cargas medias y bajas desplazadas a la máxima velocidad posible.

A) TREN SUPERIOR

Press banca:	Contractor:
Cruces con polea:	Jalón al pecho:
Encogimientos abdominales:	Rotaciones:

B) TREN INFERIOR

Sentadilla en multipower:	Sentadilla con salto:
Cargada de fuerza:	Arrancada:

* NOTAS:
-Estos ejercicios son los recomendable a emplear para el desarrollo de la fuerza explosiva//Potencia. Para ello la intensidad de trabajo debe oscilar entre el 30 y 80 de una RM (repetición máxima, es el peso con la que el sujeto sólo puede realizar una repetición correctamente ejecutada, ese sería su 100% y en base a él se harían los cálculos pertinentes).

-Es recomendable que cada 3-4 semanas se realicen test de RM, para comprobar si ha variado el peso de referencia y si además el peso que antes era su RM, es desplazado a más velocidad (lo ideal sería contar con un acelerárometro para ello), pero sino con el registro del peso sirve. La empleo de uno u otro porcentaje dependerá del estado de forma y del momento de la temporada. A medida que nos acercamos a la competición más importante, sería recomendable trabajar con cargas bajas y movidas a la máxima velocidad posible, empleando tiempos de recuperación entre serie y serie elevados. Ejemplos:
*Sentadilla : 4 x 8 al 40%RM rec 2’ (indica 4 series de 8 repeticiones con un peso que suponga el 40% de su repetición máxima, recuperando dos minutos entre serie y serie).

-En importante reseñar que paralelamente a este trabajo de musculación orientado al desarrollo de la potencia, es necesario mantener durante toda la temporada un trabajo de fuerza general orientado a la prevención de lesiones y sobre todo en tenis al trabajo compensatorio del lado no ejecutor. Por esta cuestión es importante que el trabajo de fuerza, que sea realizado con esta finalidad, se haga unilateral (ambos remos por separado), si realizamos ejercicios donde se empleen ambos brazos a la vez, el dominante tenderá a trabajar más y la descompensación permanecerá.

Este tipo de trabajo debe ir orientado sobre todo a la Fuerza Máxima, caracterizado por realizar series de pocas repeticiones con elevados porcentajes de RM (80-100%), y recuperaciones amplias 3-5’ aproximadamente. Este trabajo sería recomendable realizarlo 2-4 veces/semana y reducirlo a medida que se acerque la competición principal a 1-2 veces/semana. Sería recomendable trabajar otras porciones musculares para compensarlas (bíceps, tríceps, deltoides, diferentes porciones del pectoral, antebrazo, dorsal largo…) que puede hacerse con las rutinas de seguidas en cualquier sala de musculación.

ENTRENAMIENTO INTERMITENTE:

Como se indica anteriormente, el esfuerzo específico en tenis, responde a una secuencia de esfuerzos de diferente intensidad, de ahí, que hablemos de “carácter intermitente”. Según lo comentado acerca de las posibilidades de trabajo de las diferentes cualidades que deben ser utilizadas para la preparación física en tenis, ahora se presentan posibilidades de trabajo partiendo del trabajo y comprensión de las anteriores. A continuación se indica de forma más detallada los principales métodos de intermitencia, así como, diferentes posibilidades de progresión.

FORMAS DE INTERMITENCIA MÁS UTILIZADAS:

-El 30-30: son 30 segundos de esfuerzo de intensidad media o alta, más 30 segundos de recuperación pasiva. Esta intermitencia se repite varias veces durante una misma serie. El principio es el mismo para otras formas de intermitencia.

-El 20-20

-El 15-15

-El 10-20

-El 5-15

LA PROGRESIÓN EN LA UTILIZACIÓN DE LA INTERMITENCIA:

-La intermitencia en carrera
-La intermitencia en saltos horizontales
-La intermitencia en saltos verticales
-La intermitencia en las cargas
-La intermitencia específica (puede inspirarse o no en una o varias de estas cuatro anteriores a las que se añadirían ejercicios específicos del tenis).

EJEMPLOS:

* NOTAS: El tipo de ejercicios seleccionados par realizar el trabajo intermitente, dependerá de las necesidades específicas de cada jugador, puede darse el caso que requiera mejorar un determinado golpe porque es su punto débil y que además en competición con la fatiga el error se acentúa aún más. En este caso se puede trabajar de manera específica ese golpe y además con la fatiga y estrés parecidos a los alcanzados en competición. De ahí que este sea el método más específico para entrenar.

TRABAJO PREVENTIVO Y TERAPEÚTICO

Las exigencias del tenis afectan el cuerpo de los jugadores de teniste en las extremidades superiores e inferiores, así como también en el tronco. El estrés repetitivo y las secuencias de carga, crean desequilibrios musculares específicos del deporte que requieren intervenciones preventivas, consideradas útiles para disminuir riesgo de lesión. En este apartado, se pretende brindar una visión general sobre las lesiones más frecuentes en el tenis, teniendo en cuenta la tasa y la ubicación en las que ocurren, y destacar las estrategias de prevención enfocadas de manera específica en ejercicios con sobrecarga claves que se pueden aplicar en los jugadores y que pueden ayudar a prevenir las lesiones más comunes en el tenis. Diversos estudios y perfiles músculo-esqueléticos han identificado alteraciones o cambios en la fuerza muscular o en el equilibrio de la fuerza en jugadores.

Un programa de fuerza y acondicionamiento específico del tenis puede cumplir una función clave en la prevención de las lesiones comunes en los jugadores de tenis. Se sugieren ejercicios puntuales basados en dichos desequilibrios musculares específicos del deporte que tienen como objetivo prevenir lesiones y mejorar el rendimiento del jugador.

LESIONES HABITUALES EN TENIS

Se ha reportado que todas las regiones corporales pueden sufrir lesiones relacionadas con el juego del tenis, siendo el hombro, el codo y la rodilla las áreas más comunes. Cabe destacar el hecho de que las lesiones músculo-esqueléticas del tenis ocurren en casi todas las regiones del cuerpo. La mayoría de las lesiones en el tenis pueden definirse como lesiones por sobreuso que derivan de los microtraumas reiterados inherentes al deporte.
La identificación de los lugares anatómicos que habitualmente se lesionan en el tenis es un indicativo importante de las áreas a las que se debería apuntar en un entrenamiento preventivo para la fuerza y acondicionamiento físico. Revisando diferentes estudios, se obtiene que la región que los jugadores de tenis se lesionan con más frecuencia es la de las extremidades inferiores (rango de 39-65%), seguido de las extremidades superiores (rango de 24–46%) y la cabeza/tronco (rango de 8–22%).

Las zonas del tren inferior del cuerpo que se lesionan con más frecuencia fueron la parte inferior de la pierna, el tobillo y el muslo (parte superior de la pierna), siendo los esguinces de tobillo y las contracturas de los músculos del muslo (músculos isquiotibiales, cuádriceps y aductores) las lesiones más habituales. Las lesiones de las extremidades superiores se hallaron con más frecuencia en las regiones del codo y el hombro, siendo las lesiones de tendón del hombro y el codo de tensita (epicondilitis humeral) las lesiones más habituales. A continuación, se presentan las principales lesiones para las que se presentan las intervenciones de ejercicios preventivos específicos del tenis. Son el hombro, el codo, la parte inferior de la espalda, la cadera y el tobillo.

HOMBRO

Las lesiones por del hombro por sobreuso habitualmente incluyen las patologías del manguito rotador y del tendón del bíceps, a menudo como consecuencia no sólo de las exigencias concéntricas y excéntricas reiteradas en el manguito rotador sino también de la hipermovilidad subyacente y la laxitud excesiva de la articulación glenohumeral El hecho de que el juego de tenis moderno se caracteriza por más del 75% de los golpes son “drives” y reveses, lo que intrínsicamente requiere una fuerte rotación concéntrica del hombro interno para generar potencia, es consecuente con los hallazgos habituales de desequilibrio muscular entre el manguito rotador posterior (rotadores externos) y los rotadores internos. Esto ha llevado a recomendar la práctica de ejercicios complementarios preventivos para el manguito rotador y los músculos escapulares como base esencial del programa de ejercicios para el jugador. Estos ejercicios deberían realizarse utilizando series múltiples (2-3 series) de altas repeticiones (15-20 repeticiones por serie) para fomentar la resistencia muscular local.

Figura 1. Rotación externa en abducción de 90 con banda elástica. a) Posición inicial; b) posición final.

Destaca la importancia de utilizar intensidades de ejercicio moderadas (aproximadamente 40% RM) durante la realización de ejercicios para el manguito rotador

CODO

Las lesiones de la región del codo en los jugadores de tenis, en primer lugar implican un sobreuso reiterado y se centran en las estructuras tendinosas que se insertan en el epicóndilo humeral medio y lateral.

Las tasas de lesión que se reportan para el codo de tensita son bastante elevadas, con porcentajes que van desde el 37 al 57% en jugadores de elite y jugadores recreacionales.

ROTACIÓN EXTERNA DE COSTADO

Recostarse sobre el lado que no está comprometido, con el brazo comprometido a un lado y una pequeña almohada entre el brazo y el cuerpo.

Mantener el codo del brazo comprometido flexionado y ubicado de costado, elevar el brazo en rotación externa. Bajar lentamente hasta la posición inicial y repetir.

EXTENSIÓN DEL HOMBRO

Recostarse boca abajo sobre una mesa, con el brazo comprometido colgando en dirección al suelo. Con el pulgar apuntando hacia fuera, elevar el brazo recto de vuelta en extensión hacia la cadera.

Bajar lentamente el brazo y repetir.

ABDUCCIÓN HORIZONTAL EN DECÚBITO PRONO

Recostarse boca abajo sobre una mesa, con el brazo comprometido colgando en dirección al suelo.

Con el pulgar apuntando hacia fuera, elevar el brazo hacia el costado, paralelo al suelo. Bajar lentamente el brazo y repetir.

ROTACIÓN EXTERNA 90/90

Recostarse boca abajo sobre una mesa, con el hombro en abducción de 90 grados y el brazo apoyado sobre la mesa, con el codo doblado en 90 grados. Mantener el hombro y el codo fijos y girar el brazo en rotación externa, bajar lentamente hasta la posición inicial y repetir).

Los ejercicios recomendados para la prevención de las lesiones del codo se enfocan en incrementar la fuerza y en particular la resistencia muscular de la muñeca y la musculatura del antebrazo.

Algunos ejercicios adicionales de nivel avanzado para el fortalecimiento y acondicionamiento de la muñeca y el antebrazo de los jugadores de tenis incluyen hacer dribles con el balón y botes de muñeca con balón medicinal. Estos ejercicios proporcionan una sobrecarga adicional a los músculos de la muñeca y el antebrazo para desarrollar más la fuerza dinámica y la resistencia muscular para esta importante región.

* NOTA: Aquí se ejemplifican gráficamente algunos de los ejercicios más básicos se recomienda realizarlos todos. Si se desconoce alguno, no duden en pedir información a los técnicos. Escíbenos.

Dribles de balón contra la pared:

Golpes pliométricos de muñeca

Los dribles de balón se pueden realizar utilizando series de 30 segundos o más para crear una fatiga significativa del antebrazo y mejorar la resistencia.

REGIÓN BAJA DE LA ESPALDA

Los movimientos necesarios para el tenis incluyen flexión, extensión, flexión lateral y rotación reiteradas de la columna vertebral, y se sostiene que el juego intenso de tenis es en general un factor de riesgo que puede provocar dolor en la parte inferior de la espalda. Uno de los movimientos que pueden tensionar particularmente la columna vertebral en el jugador de tenis la combinación de movimientos de extensión, flexión lateral y rotación que son inherentes a la fase de preparación del saque o carga durante el saque de tenis. Se ha demostrado que la reiteración de estos movimientos combinados tensionan la columna vertebral lumbar y se cree que es un factor causante de la espondilólisis (fractura de una región específica de la vértebra llamada pars interarticular) identificada en muchos atletas de deportes con exigencias de movimiento reiterado basado en la extensión Los jugadores de tenis pueden sufrir de enfermedad del disco lumbar, ciática…, también como consecuencia de la carga excesiva reiterada.

Para combatir los efectos de esta carga, las estrategias del acondicionamiento preventivo para los jugadores de tenis incluyen el entrenamiento extensivo de la estabilidad de la zona media del cuerpo. Se debe poner énfasis tanto en los flexores como en los extensores para asegurar que se produzca un desarrollo muscular equilibrado de los extensores y el flexores (abdominales y lumbares), así como también un énfasis en los ejercicios de rotación debido al predominio de la rotación del tronco inherente a todos los golpes del tenis. La tabla 4 enumera una lista de ejercicios de estabilización del núcleo corporal que se recomiendan para los jugadores de tenis que cargan y tensionan la musculatura del núcleo en los 3 planos (sagital, frontal y transversal).

Elevaciones simultáneas del brazo y la pierna contralateral para el fortalecimiento de los músculos del núcleo corporal.

Rodillas al pecho sobre balón de equilibrio con rotación. a) Posición inicial. b) posición final

La raqueta del jugador se puede colocar sobre la parte inferior de la espalda durante el ejercicio para enfatizar más el concepto de estabilización en el jugador durante la realización de este ejercicio. Las Figuras 11-13 muestran variantes de los ejercicios de estabilización de la zona media del cuerpo utilizando un balón de equilibrio, combinando la estabilización del núcleo corporal con la rotación.

Rodilla al pecho unilateral sobre balón de equilibrio

Twist soviético. a) Posición inicial. b) posición final

CADERA

Históricamente se creía que las lesiones de la región de la cadera se concentraban en los fuertes músculos que cruzan no sólo la articulación de la cadera sino también la articulación de la rodilla (el recto femoral y los músculos isquiotibiales). Una mayor comprensión de la evaluación y el diagnóstico de la cadera ha llevado a la identificación de otras formas de patología de la cadera en el tenis debido al impacto de la carga y los patrones de movimiento multidireccionales y la detención, el comienzo, el corte y el giro abruptos que se producen en las extremidades inferiores durante el juego del tenis.

En los jugadores de tenis además de asegurar que haya una flexibilidad adecuada alrededor de la cadera y la faja pélvica, los ejercicios para proporcionar mayor estabilización a la articulación de la cadera y la zona media del cuerpo, se recomiendan para disminuir de manera potencial el riesgo de lesión de cadera.

TABLAAAAAA

La Figura 12 muestra el ejercicio de abducciones de pie con banda elástica que se enfoca de manera significativa en la fuerza de abducción de la cadera y la co-contracción muscular en un entorno de cadena cerrada mediante la utilización de una plataforma para incrementar la estabilización muscular. Este ejercicio es muy efectivo para la producción significativa de fatiga muscular en el miembro que soporta el apoyo del peso corporal, a pesar de la percepción habitual del atleta de que el miembro en movimiento está realizando la mayor parte del trabajo. Se utilizan series múltiples de 30 segundos o más con el ejercicio para proporcionar una carga más orientada a la resistencia para ambas extremidades inferiores, la que permanece inmóvil y la que está en movimiento. Las estocadas con rotación (Figura 13) imita los ángulos de la articulación y los patrones de movimiento utilizados durante el golpe de fondo del tenis con énfasis adicional en el equilibrio y mantenimiento de una postura erguida efectiva durante el movimiento de rotación bilateral realizado mediante la ejecución y mantenimiento efectivos de la posición de estocada hacia adelante.
Por último, las Figuras 14 y 15 muestran los ejercicios aducción y abducción que se utilizan para mejorar la fuerza de rotación interna y externa de la cadera. Se puede utilizar una banda elástica para proporcionar resistencia en las direcciones de abducción de cadera con rotación externa e interna durante la aducción de cadera. Es importante que el jugador realice este ejercicio recostado sobre ambos lados para fomentar el desarrollo simétrico de la fuerza de rotación de la cadera en ambas extremidades.

Abducción de cadera con banda elástica:

TOBILLO

CLASIFICACIÓN DE LOS ESGUINCES DE TOBILLO

EJEMPLOS DE EJERCICIOS DE PREVENCIÓN DEL ESGUINCE DE TOBILLO

* NOTA:
Este tipo de trabajo debe mantenerse durante toda la temporada. Se pueden realizar sesiones enteras dedicadas a este trabajo o bien introducirlo en pequeñas dosis cada día en los calentamientos etc Importante incrementar la dificultad de los ejercicios y la intensidad (aumentando el tiempo de trabajo, reduciendo el tiempo de recuperación, realizar el trabajo al final de la sesión con el acumulo de la fatiga correspondiente generada por la actividad previa etc.

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